Вы вошли как ГостьПриветствую Вас, Гость
Главная » 2013 » Сентябрь » 26 » Суточная потребность человека в питательных веществах
11:34
Суточная потребность человека в питательных веществах

Как мы уже сказали, всех питательных веществ следует употреблять не больше и не меньше, чем их требуется для нормального функционирования организма. Какова же потребность среднего человека в основных компонентах пищи.

Для начала, углеводы. Как уже было сказано, практически единственная функция углеводов состоит в выделении энергии для совершения работы. Следовательно, нужно исходить из Вашего образа жизни и массы тела. Литературные нормы потребления калорий, в течение последней сотни лет значительно менялись. Советские источники 50-60 летней давности рекомендуют цифры, в 1,5-2 раза выше современных источников. Здесь дело в изменении образа жизни, направлении рекомендаций (правильный образ жизни и развитие организма или быстрое похудение) и в достижимом результате (максимальная производительность или попытка долгого функционирования).

На сегодняшний день (сегодняшние реалии образа жизни) картина следующая. Будем считать на массу тела в 50 кг. (цифра круглая и большинство людей имеют большую массу, значит, коэффициент пересчета больше единицы). Для малоподвижного образа жизни, обычно это постельный режим в течение длительной болезни (опять-таки, в зависимости от характера болезни) или малоподвижной работы (минимум работы по дому, на работу в личном авто, работа сидячая в офисе с микроклиматом и пр.), оптимальный объем питания около 800 ккал. То есть, если человек имеет массу 75 кг при таком образе жизни, то норма около 1200 ккал.

Для среднего по активности образа жизни (работа в помещении, но главным образом, сидячая, на работу в общественном транспорте или пешком на пару остановок), оптимальное потребление энергии около 1000 ккал на 50 кг веса. Для высокого уровня активности (ручной труд или занятия спортом, в том числе, на свежем воздухе, активный туризм) следует употреблять около 1300-1400 ккал на 50 кг массы тела. Это до 3000 ккал в сутки для спортсмена массой в 100 кг.

Интересный момент, если Вы раньше не считали калории, а после перехода на данную диету, потеряли вес более чем на 3-4 кг., значит, Вы не правильно оценили потребности своего организма, и не следует пересчитывать потребности на новую массу тела.

Если Ваша цель – снижение веса, следует налегать на спорт и другие физические нагрузки, а не торопится снижать употребление калорий. Правда, это относится только к полезным, легко усваиваемым калориям, а не к тортам и пирожным.

О правильном подборе рациона питания поговорим как-нибудь позже, а сейчас вернемся к нормам потребления.

Кроме углеводов, в выработке энергии участвуют жиры. При окислении жиров остаются ряд отходов, чего нет у углеводов (только диоксид углерода и вода, которые легко уходят при дыхании). Поэтому, использовать жиры для получения энергии целесообразно только в условиях холодного климата. Так как, при расщеплении и окислении жиров температура тела несколько поднимается. Это необходимо для гидролиза жиров компонентами желчи и их диффузии через стенки кишечника. Что породило ошибочную точку зрения о более высокой калорийности жиров по сравнению с углеводами. Из жиров, наиболее легко, быстро и безболезненно усваивается подкожное  сало (например, свиное). Желательно, в отсутствие термической обработки.

Далее следуют белки. Основная потребность в белках состоит в их строительной функции. Организм строит себя из белков. Следовательно, в основном, белки необходимы для возобновления потерь клеток. Взрослый человек теряет в сутки 2 гр. клеток с перхотью, еще примерно столько же с отмирающими клетками кожного покрова. Около 0,5 гр. клеток отмирает в эпителии кишечника и около 0,4-0,7 гр. по всей мышечной массе и внутренним органам в результате возобновления и развития организма.

Все эти погибшие клетки или отпадают (если это внешние покровы) или выносятся с током крови в печень, где окисляются с выделением энергии до аммиака и карбамида и выводятся через почки, поры кожи и желчевыводящие пути.

Таким образом, потребность человека в белках можно оценить примерно: 2+2+1,5=5,5 гр. Так как не все белки поступают в организм человека в оптимальном виде, следует иметь запас строительного материала и выбор конструктивных решений, это значит, что эту цифру следует умножить примерно на 3. Так как, питание человека не может быть абсолютно сбалансированным, то не все нужные белки имеются в достаточном количестве. Так что, полученный результат стоит умножить на 2. Так как, многие белки попадают в организм в виде вестибулярных, плохо усваиваемых структур, и среднее усвоение белков и аминокислот, даже при правильном питании, составляет около 50%, то это количество берем с запасом в два раза. То есть, получаем, около 70 гр. белка в сутки на человека. Это минимальное необходимое количество при правильном и достаточно сбалансированном питании.

Количество углеводов можно рассчитать исходя из калорийности и массы продуктов, содержащих практически одни углеводы. Количество жиров следует принимать около 15 гр. (2 гр. на смазку кожи, 3 гр. на растворение и сольватацию витаминов и около 10 гр. растительных жиров для нормализации работы желчевыводящих путей). Это количество в оптимальном виде стоит умножить на 2, а 100% избыток учесть в общей калорийности за сутки, в ущерб количеству углеводов.

Массу белков можно принять за 70 гр, но это норма на человека массой в 70 кг. Микроэлементов и прочих минеральных веществ люди потребляют как правило предостаточно, особенно, если каждый день едят значительное количество свежих овощей и/или фруктов.

Стоит добавить, что оптимальные источники белков: яйца, печень, рыба, икра, кисломолочные продукты, костный мозг. Оптимальные источники жиров: молочные и кисломолочные продукты, икра, орехи, рыба и морепродукты. Лучший источник углеводов – мед, можно патоку или сладкие фрукты и ягоды. На худой конец, варенье или халву, сладкие каши.

Помните, что жиры неплохо усваиваются и с углеводами и с белками. Белки очень плохо усваиваются с моносахаридами (сладкая пища). Моносахариды прекрасно усваиваются со многими продуктами. Поэтому, в раздельном питании, определенно есть смысл. Но, об особенностях раздельного питания мы поговорим в другой раз.

Категория: Пищевые продукты | Просмотров: 3864 | Добавил: Chemadm | Теги: обмен веществ, Пищеварительная система | Рейтинг: 4.7/23
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]